Cuando empezamos un entrenamiento debemos hacerlo de forma paulatina, aumentando poco a poco la intensidad de este. Nuestro sistema Cardio-Pulmonar es delicado y tenemos que llevarlo a un punto óptimo para afrontar con tranquilidad los retos que nos impondremos desde ahora.
Antes de empezar estas rutina de entrenamiento debemos conocer ciertas característica de este sistema para poder medir nuestros avances y afrontar de forma correcta y con buena salud lo que nos proponemos. Por eso hay que conocer un poco de como medir nuestro pulso y respiración, una vez dominado esto, empezamos.
Calculando tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FMC)
La FMC es el límite teórico de pulsaciones que tu corazón puede tener en un minuto de tiempo, de allí se derivan una serie de cálculos básicos que servirán como patrón de nuestro entrenamiento diario.
Una fórmula comúnmente por deportistas (Tanaka) es:
FMC= 208,75 – (0,73xEdad)
ó
En la usada por el público general;
FMC= 220 – Edad -> Hombres, y
FMC= 226 – Edad -> Mujeres
En hombres podemos ver las diferencias en las curvas por edades en la Frecuencia Cardíaca Máxima.
Estableciendo las zonas de gasto cardíaco o de entrenamiento
Una vez conocida la FMC, podemos establecer algunas zonas de entrenamiento, para así planificar mejor nuestra actividad o nuestros entrenamientos. Una forma básica de definir las diferentes zonas sería la siguiente:
- Zona de base (Muy Suave): 50 – 60% de la FCM
Frecuencia cardiaca que se produce al realizar actividades cotidianas no deportivas. Es recomendable para la recuperación tras esfuerzos importantes, es lo que llevamos día a día en actividad normal, caminar para ir al trabajo con tranquilidad o ir a la nevera a tomar agua. - Zona Activa (Suave): 61 – 70% de la FCM
El ejercicio en esta zona es recomendado para la mejora de la forma física y el control del peso, es la zona llamada, Zona de Maratonista, así que debes poder mantenerla por mucho tiempo, en ella es posible hablar tranquilamente con un acompañante. - Zona Aeróbica (Intermedia): 71 – 80% de la FCM
Zona de entrenamiento cardiovascular para personas que hacen ejercicio con frecuencia, con una forma física buena. Deportistas entrenados pueden permanecer en esta zona durante periodos de tiempo largos, lo normal es de 30 a 45 minutos. Aún tu organismo usa oxígeno de la respiración como energía motora, apenas puedes hablar con esfuerzo y por poco tiempo. - Zona Anaeróbica (Intensa-Cuidado): 81 – 100% FCM
Zona de entrenamiento o competición que resulta eficaz a deportistas de alto nivel que desean incrementar sus máximas capacidades. Anaeróbica se refiere al déficit de oxigeno en la sangre, sobre 84% de FCM, que provoca acumulación de ácido láctico en los músculos, y que el organismo no es capaz de eliminar. Intensidades cercanas a la máxima >90% FCM sólo pueden ser mantenidas en breves periodos de tiempo, máximo unos 5 minutos o incluso algunos segundos. Esto solo se debe realizar bajo orientación profesional, en especial al llegar sobre el 90% de FCM.
Puede calcular sus zonas directamente acá (Pendiente)
Otros métodos para calcula FCM
Existe otro método que relaciona el peso corporal, conocido como Método de Edwards y es el siguiente:
Hombres FMC=220-(Edad/2)-(PesoCorporal x 0,01)+4
Mujeres FMC=220-(Edad/2)-(PesoCorporal x 0,01)
Por este método puede calcularla acá Zonas de Edwards sitio caído
Agradecimientos a www.copacabanarunners.net por el soporte de programa web
Más recientemente se está usando la fórmula de Karvonen para obtener la frecuencia cardíaca óptima para el tipo de entrenamiento que queremos realiza, en unas semanas presentaremos un nuevo artículo para que aprendas ha hacerlo tu mismo.
Recuerde que para un mejor resultado es recomendable contar con un entrenador calificado.
Muchas Gracias por Leernos
